- 젊은 층에서 발병률 증가하고 있는 척추관절 질환, 잠자리에서 시작

- 잘못된 잠자리 환경은 면역력 저하…만성질환부터 척추질환까지 야기

[헤럴드경제=이진용 기자]전례 없는 폭설과 한파가 강원도 산간 지방을 중심으로 불어 닥치고 있다. 수도권 지방 역시 반짝 추위로 인해 감기 환자가 속출 중이다. 이렇듯 추위가 기승을 부리는 이 맘 때는 잠을 자다 머리 부근이 뻐근하거나 허리와 뒷목 근육이 뭉치는 바람이 눈을 뜬 기억이 한 번쯤을 있을 것이다. 이는 일반적으로 수면상태에 빠지면 체온이 떨어지는 데다 새벽 찬 바람이 이불 속으로 파고들면 외부 환경 변화로 인해 주변을 보호하고 있는 근육과 인대가 굳어지면서 척추를 압박하기 때문이다.

최근 들어 젊은 층에서 허리디스크 환자가 늘어나고 있는 원인 중 하나도 수면의 질과 연관이 있다는 것이 전문가들의 분석이다. 실제로 건강보험심사평가원에 따르면 2012년 허리디스크로 병원을 찾은 환자 280만 명 중 약 15%가 10대부터 30대며 이 수치는 매년 높아지고 있다.

이에 겨울철 수면 중 느닷없이 찾아오는 척추 이상을 예방하기 위해서는 매일 평균 7시간 정도를 누워서 보내는 잠자리 환경부터 꼼꼼히 짚어봐야 한다.

▶잠자리 건강을 위한 숙면, 침실 환경 변화에서부터 시작=숙면을 위한 첫 번째는 절대적인 체온 유지다. 팔과 다리에 힘을 빼고 편하게 몸을 눕혀 신체기능을 억제함으로써 각종 스트레스로부터 뇌와 몸을 해방시키는 일련의 행위가 바로 숙면이다. 하지만 적절치 못한 체온유지로 몸의 이완이 제대로 이뤄지지 않으면 숙면으로부터 멀어지게 되고, 이러한 수면환경의 반복은 만성피로부터 척추관절 질환, 급기야는 심장질환의 원인이 될 수 있다.

쾌적한 숙면을 위한 최적의 침실 환경은 온도 24~26°C, 습도 60~70%이다. 실내 온도는 조금 낮고 체온을 유지하는 이불 속 온도는 조금 높아야 숙면을 할 수 있고, 불면증도 예방할 수 있다. 이럴 때는 보온성이 뛰어나 체온유지에 탁월한 기능을 발휘하는 침구를 선택하는 것이 도움이 된다.

거위털 침구가 대표적인 예다. 거위털은 수많은 털이불 중에서도 가장 보온성이 뛰어나기로 명성이 높다. 추운 한겨울에 뛰어다니는 토끼와 대중적인 이불로 많이 덮는 양털에 비해 약 10% 보온성이 뛰어나다. 여기에 인체공학적인 디자인은 수면 중 움직임에 따라 인체의 굴곡에 맞게 형태가 변해 흐르듯 몸을 감싸주고 급작스럽게 떨어지는 새벽 공기의 변화에도 적정한 체온을 유지시켜 준다.

대표적인 거위털 침구 브랜드인 소프라움의 김일모 이사는 “거위털은 속통 중에서도 가장 가볍고 보온성과 통기성이 우수한데다 인체를 압박하지 않아 최적의 수면환경을 조성한다”며 “평소 잘못된 수면 습관으로 늘 허리에 뻐근한 통증을 느끼는 사람이라면 거위털 침구가 허리 질환 예방에 큰 도움이 될 것” 이라고 말했다.

숙면은 베개의 높이와 베는 위치의 정도에도 큰 영향을 받는다. 베개는 단순히 머리와 목을 받치는 기능에서뿐만 멈추는 것이 아니라 어깨의 편안함을 도모해 신체의 발란스를 도모하는 중요한 도구이다.

부적합한 높이의 베개는 경추의 이상과 목 부위 근육을 긴장시키고 경추 사이를 지나가는 신경들이 압박되어 수면의 지장을 초래한다.

따라서 베개를 베고 누웠을 때 머리를 받쳐줄 수 있도록 어느 정도 지지력을 갖춰야만 잠을 자는 동안 긴장된 경추의 근육과 관절을 풀어줘 편안한 잠자리를 선사해 준다.

구스다운 침구 전문브랜드 소프라움이 새로 리뉴얼한 거위털 베개는 100%에 가까운 다운으로만 충전돼 있어 포근하면서도 부드럽게 머리를 받쳐준다. 그 중에서도 세인트펄N과 노블실버N 베개의 경우는 내부가 3중 구조로 되어 있어 다운의 부드러움을 느낄 수 있는 동시에 목과 머리를 탄력 있게 받쳐줄 수 있도록 기능성을 더했다.

여기에 개개인의 특성에 걸맞도록 높이에 따라 Slim과 Firm 2가지 종류로 출시해 각자의 기호에 맞게 취사 선택할 수 있도록 했다.

매트리스는 잘못 선택할 경우 숙면뿐만 아니라 척추 등 건강에도 영향을 끼치기 때문에 반드시 몸에 맞는 것으로 선택해야 한다. 매트리스는 보통 무른 것 보다는 딱딱한 것이 좋다. 너무 무르면 수면 중 자세를 바꿀 때 근육에 힘이 들어가게 되어 허리에 좋지 않기 때문이다.

그렇다고 해서 지나치게 딱딱한 매트리스를 선택하면 잠을 자는 동안 혈액의 흐름을 방해할 수 있다는 점에 유의해야 한다. 최근에는 신체의 굴곡을 부드럽게 받쳐주고 체중의 압력을 골고루 분산시켜 주는 라텍스와 체온 ∙ 체압에 반응해 인체의 형상을 기억하는 소재인 메모리폼 등 기능성 매트리스의 인기가 높다.

숙면을 위해서는 빛과 소음은 완전히 차단하는 것이 좋다. 취침 1시간 전에는 낮은 조도의 미등으로 방을 어둡게 하고 아주 약한 조명이라고 해도 숙면을 방해할 수 있기 때문에 잠을 잘 때는 작은 불빛도 꺼두는 것이 좋다.

잠들기 전까지 라디오나 TV 등을 보거나 켜놓고 잠드는 것은 반드시 피해야 한다. 형광등에는 수면호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해하는 청백색 계통의 빛이 많이 포함돼 있기 때문에 형광등보다는 백열등 같은 오렌지색 조명을 사용하는 것이 좋다. 집에 간접 조명으로 활용할 수 있는 조명이 없다면 스탠드를 벽 쪽을 바라보게 세워 두는 방법으로 조명 효과를 연출할 수 있다

▶숙면을 위한 간단한 Tip=수면 호르몬인 멜라토닌의 합성과 분비는 밤에 촉진되고 아침과 낮에는 억제된다. 멜라토닌은 빛의 존재 유무에 따른 일주기에 따라 신체의 생리적 기능을 조절한다. 따라서 생체 시계는 햇빛을 받으면 활동을 시작하기 때문에 적정 수면 시간을 지켰다 하더라도 밤 늦게 잠들면 수면의 질에서 차이가 날 수 밖에 없다. 기상 시간을 앞당기면서 일출 시간에 눈이 떠지도록 리듬을 바꾸면 멜라토닌 분비가 일찍 끊겨 자연스럽게 분비 시작 시간도 빨라져 편안한 수면을 취할 수 있다.

해가 지고 난 저녁시간을 이용해 산책이나 빨리 걷기 정도의 가벼운 운동은 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 운동은 매일 규칙적으로 하는 것이 좋으며 시간은 40분 정도가 적당하다.

각성효과가 있는 카페인이 함유된 커피나 홍차 등은 수면을 방해하므로 오전시간에만 먹는 것이 좋다. 술 역시 잠을 빨리 들게는 할 수 있을진 몰라도 수면의 후반기에 자주 잠에서 깨게 하므로 가급적 삼가 한다. 늦은 시간에 음식을 먹는 것도 좋지 않다. 취침 전 최소 3시간 전에 식사를 마치는 것이 바람직하다.

잠자리에 들기2시간 이내에 더운물로 샤워를 해 체온을 약간 올리는 것이 숙면에 좋다. 시간은 30분 정도가 적당하다.