가을에 빼놓을 수 없는 이 과일[식탐]

[헤럴드경제=육성연 기자]아름다운 분홍빛 과육에 부드러운 달콤함, 그리고 눈물 방울을 닮은 모양까지 가지고 있다. 제철을 맞이한 무화과의 매력이다.

단 맛이 강하다는 이유로 혈당지수(GI·Glycemic Index, 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치)가 높다고 여긴다면 곤란하다. 다양한 영양학적 이점이 있으며, 당뇨병 예방 식단에도 활용하기 좋은 과일이다. 무화과는 혈당 지수가 낮은 식품으로 혈당 관리가 필요한 당뇨 환자들도 즐겨먹는 과일이다. 세계적 과학저널 ‘사이언티픽 리포트(Scientific Report, 2020)’에 실린 연구에 따르면 무화과에서 추출한 앱시스산(abscisic acid) 성분에서 혈당 개선 효과가 나타났다. 스페인 마드리드 대학교의 연구(1998)에서는 당뇨병 환자에게 아침 식사시 무화과 잎차를 마시게 하자 한 달후 인슐린 분비량이 이전보다 12% 감소했다.

무화과는 식이섬유와 칼슘도 많다. 미국 농무부(USDA)의 식품영양성분 자료에 따르면 작은 무화과 한 개(40g)의 칼로리는 30이며, 섬유질 함량은 1g으로, 이는 감귤이나 바나나보다 높은 수치이다. 섬유질이 풍부하기 때문에 변비를 막아주며 장 건강에도 이롭다.

소화를 돕는 과일로도 잘 알려져 있다. 피신이라는 단백질 분해효소가 들어있어 고기를 섭취할 경우 소화작용을 돕는다. 변비나 소화장애의 증상 개선에 무화과 섭취가 도움을 준다는 튀니지 연구논문(2018)도 나왔다.

혈당 지수가 낮은 무화과는 다이어트 식단에 활용하기 좋은 과일이다. 혈당을 천천히 올리기 때문에 에너지원(포도당)이 체내에 쉽게 쌓이지 않도록 해준다. 다만 수분을 빼서 말린 무화과는 칼로리가 비교적 높고 포만감도 덜하다. 다이어트시에는 생과일을 선택한다.

다만 쉽게 무르는 특성이 있어 오래 보관하기가 힘들다는 단점이 있다. 생무화과를 레드 와인에 조린후 냉장 보관하면 좀더 오래 먹을 수 있다. 또한 무화과를 냉동보관하는 것도 방법이다. 냉동된 무화과는 스무디로 만들어도 좋다. 바나나 등을 넣어 갈아주면 간단한 아침 식사 대체용으로도 이용할 수 있다. 잼으로 만들어도 장기간 먹을 수 있다. 키위, 오렌지 등 신맛이 강한 과일을 함께 넣으면 새콤달콤한 맛을 즐길 수 있다.