‘급진급빠’ 36세 고경표 “여행 다녀왔더니 다시 90kg”…4kg 찐 이유는? [그들의 건강美학]

[헤럴드경제=김주리 기자] 배우 고경표(36)가 영국 런던 여행을 다녀온 뒤 체중이 4kg 증가해 다시 90kg이 됐다고 밝혀 관심을 모으고 있다. 여행 중 다양한 음식을 즐기면서 감량했던 체중이 다시 늘었다는 것이다. 다만 단기간에 증가한 체중에는 체지방뿐 아니라 체내 수분과 글리코겐, 소화기관에 남아 있는 음식물의 무게 등이 함께 반영될 수 있다.

고경표는 지난 11일 유튜브 채널 ‘비보티비’의 웹예능 ‘비밀보장’에 전화로 출연해 최근 체중 변화를 공개했다. 그는 “4kg 정도를 뺐었는데 영국 런던에 잠시 다녀왔다”며 “다시 90kg을 찍고 돌아왔다”고 말했다.

이어 “그리스 레스토랑에 많이 갔고 버거도 먹고 티라미수도 먹는 등 많은 음식을 접하고 왔다”고 설명했다. 작품에 따라 체중을 80kg대 초반에서 70kg대까지 감량하기도 한다는 고경표는 “독하게 마음먹고 하면 두 달 정도 걸린다”며 단식으로 체중을 줄였을 때는 몸에 무리가 갔다고 털어놨다.

여행이나 명절처럼 평소와 다른 식생활을 보낸 뒤 체중이 갑자기 증가하는 경험은 흔하다. 특히 탄수화물과 나트륨 섭취량이 달라지면 몸속 수분량도 변하면서 체중계 숫자가 빠르게 움직일 수 있다.

며칠 만에 4kg 늘었다면…체지방보다 수분 변화 먼저 살펴야

체중계에 표시되는 무게는 체지방과 근육, 뼈, 수분 등 신체를 구성하는 모든 물질의 합이다. 따라서 체중이 증가했다고 해서 늘어난 무게가 모두 지방으로 축적된 것은 아니다.

단기간의 체중 변화에 영향을 미치는 대표적인 물질은 글리코겐(glycogen)이다. 글리코겐은 탄수화물에서 얻은 포도당을 신체가 저장하는 형태로, 주로 간과 근육에 축적됐다가 에너지가 필요할 때 사용된다.

글리코겐은 저장 과정에서 상당한 양의 수분을 동반한다. 일반적으로 근육에 글리코겐 1g이 저장될 때 약 3g의 수분이 함께 저장되는 것으로 알려져 있다. 탄수화물 섭취가 늘어나 글리코겐 저장량이 증가하면 체지방에 큰 변화가 없어도 몸무게가 늘어날 수 있는 이유다.

실제 단기간 체중 변화의 상당 부분이 지방 외의 신체 구성 성분에서 발생한다는 연구 결과도 있다.

2017년 국제 학술지 ‘생리학 리포트(Physiological Reports)’에 발표된 연구에서는 성인 46명을 대상으로 일상생활을 유지하는 동안 2주간 나타나는 체중과 체성분 변화를 분석했다.

연구진은 참가자들의 체중과 체내 수분량, 체지방량 등을 측정했다. 그 결과 단기간 체중 변화의 약 84%가 제지방량 변화와 관련된 것으로 나타났다.

제지방량은 체지방을 제외한 신체 구성 성분으로 근육과 수분, 뼈 등을 포함한다. 연구진은 글리코겐과 이에 동반되는 수분, 소화기관에 남아 있는 음식물 등이 단기간의 체중 변화에 영향을 미친다고 분석했다.

나트륨 섭취도 중요한 요인이다. 평소보다 짠 음식을 많이 먹으면 체내 수분이 일시적으로 증가하면서 체중이 늘어날 수 있다. 탄수화물과 나트륨을 많이 섭취한 다음 날 얼굴이나 손발이 붓고 몸무게가 증가하는 현상도 이러한 변화와 관련이 있다.

다만 실제 체지방이 얼마나 증가했는지는 여행 기간과 식사량, 활동량 등에 따라 달라진다. 체중계 숫자만으로 지방과 수분이 각각 얼마나 늘었는지 구분하기는 어렵다.

버거·디저트 즐기는 여행…섭취 열량 늘어나기 쉬운 이유

여행 중에는 평소보다 식사 횟수가 늘거나 다양한 음식을 한꺼번에 먹는 경우가 많다. 고경표가 언급한 버거와 티라미수처럼 지방과 당류가 풍부한 음식은 적은 양으로도 많은 열량을 공급할 수 있다.

특히 음식의 맛과 식감, 에너지 밀도는 섭취량에 영향을 미친다. 평소보다 다양한 메뉴를 접하거나 식사 후 디저트까지 먹으면 배가 충분히 부른 상태에서도 추가적인 열량을 섭취하기 쉽다.

음식의 가공 정도가 실제 섭취 열량과 체중 변화에 영향을 미친다는 임상시험도 있다.

2019년 국제 학술지 ‘세포 대사(Cell Metabolism)’에 발표된 미국 국립보건원(National Institutes of Health·NIH)의 연구에서는 성인 20명을 대상으로 초가공식품 중심의 식단과 비가공식품 중심의 식단을 비교했다.

연구진은 참가자들이 연구시설에 머무는 동안 각각의 식단을 2주씩 제공했다. 두 식단은 제공된 열량과 주요 영양소, 당류, 나트륨, 식이섬유 등을 비슷하게 구성했으며 참가자들은 원하는 만큼 음식을 먹을 수 있었다.

그 결과 초가공식품을 제공받은 기간에는 비가공식품을 먹은 기간보다 하루 평균 508kcal를 더 섭취했다. 체중 역시 초가공식품 식단을 먹은 2주 동안 평균 0.9kg 증가한 반면, 비가공식품 식단에서는 평균 0.9kg 감소했다.

연구진은 음식의 가공 정도와 식품의 특성이 섭취 열량과 체중에 영향을 미칠 수 있다고 분석했다. 특히 같은 양의 음식을 먹더라도 열량 밀도가 높거나 빠르게 먹기 쉬운 식품을 선택하면 전체 섭취량이 늘어날 수 있다.

여행 중 체중 증가를 줄이려면 먹고 싶은 음식을 모두 제한하기보다 전체 식사의 양과 구성을 살펴보는 것이 도움이 된다. 디저트를 먹는 날에는 다른 간식의 양을 조절하고, 식사에 단백질과 채소를 적절히 포함하면 포만감을 유지하면서 영양 균형을 맞출 수 있다.

여행 후 불어난 체중, 단식으로 빼도 될까…근육 손실 주의

여행에서 돌아온 뒤 갑자기 늘어난 체중을 줄이기 위해 식사를 극단적으로 제한하는 사람도 있다. 그러나 체중이 증가한 원인에 수분 변화가 포함돼 있다면 평소의 식사와 활동 패턴을 회복하는 것만으로도 일부 체중이 자연스럽게 감소할 수 있다.

반대로 단기간에 체중을 줄이기 위해 열량 섭취를 지나치게 제한하면 체지방과 함께 근육 등 제지방 조직도 감소할 수 있다. 특히 체중 감량과 증가가 반복되는 사람은 감량 과정에서 체성분이 어떻게 변하는지 살펴보는 것이 중요하다.

2016년 국제 학술지 ‘비만(Obesity)’에 발표된 무작위 임상시험에서는 과체중·비만 성인 57명을 대상으로 체중 감량 속도에 따른 신체 변화를 비교했다.

연구진은 참가자들을 하루 1250kcal를 섭취하며 12주 동안 감량하는 집단과 하루 500kcal의 초저열량 식단으로 5주 동안 감량하는 집단으로 나눴다. 이후 체중 유지 기간과 9개월간의 추적 관찰을 거쳐 체중과 체성분 변화를 분석했다.

두 집단은 각각 평균 8.2kg과 9.0kg을 감량했다. 감량 속도에 따른 장기적인 체중 재증가에는 유의미한 차이가 없었지만, 초저열량 식단을 따른 집단에서는 제지방량 손실 비율이 더 높았다.

특히 연구진은 감량 과정에서 제지방량이 많이 줄어든 참가자일수록 이후 체중이 다시 증가하는 경향이 나타났다고 설명했다. 체중 감량 과정에서 지방과 근육을 함께 고려해야 한다는 점을 보여주는 결과다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 건강한 체중 감량을 위해 균형 잡힌 식사와 규칙적인 신체활동, 충분한 수면을 권고한다. 일반적으로 주당 약 0.45~0.9kg씩 점진적으로 체중을 줄이는 방식이 장기적인 체중 유지에 도움이 된다고 설명한다.

여행 후 체중이 늘었다면 우선 평소 식사 패턴으로 돌아가 며칠간 변화를 살펴보는 것이 좋다. 체중은 가능하면 매일 비슷한 시간과 조건에서 측정하고, 하루의 숫자보다 일정 기간에 걸친 변화를 확인하는 편이 정확하다.

식사량을 조절하면서 근력운동을 병행하면 체지방을 줄이는 과정에서 근육량을 유지하는 데 도움이 된다. 걷기와 자전거 타기 등 일상적인 신체활동을 늘리고, 충분한 단백질을 섭취하는 것도 중요하다.

단기간 증가한 체중은 체지방과 수분, 글리코겐 변화가 함께 반영된 결과일 수 있다. 여행 전후의 체중 차이에만 집중하기보다 평소 식습관을 회복하고 체성분의 변화를 살펴보는 것이 장기적인 체중 관리에 도움이 된다.

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https://biz.heraldcorp.com/article/10932242

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