이왕먹는 채소. 단백질 많은 걸로 선택! [식탐]

[헤럴드경제=육성연 기자]채소에도 단백질이 있다. 물론 함량은 적지만 무시할 수 없는 장점도 있다. 글로벌 대세 트렌드인 식물성 단백질로만 채워져있다는 것, 그리고 포만감과 장 건강에 필수인 ‘식이섬유’까지 보충된다는 것이다. 단백질이 들어있는 채소를 먹으면 자연스레 식이섬유까지 먹을 수 있어 다이어트 식단에도 좋다. 우리가 자주 먹는 주요 채소들 가운데 미국 농무부(USDA) 자료를 바탕으로 단백질 함량이 높은 식품들을 꼽아봤다.

채소 중에서 콩나물은 단백질 함량이 비교적 높은 편이지만 가장 잘 알려지지 않았다. 미 농무부(USDA)의 푸드데이터(FoodData)에 따르면 콩나물은 100g당 8.47ｇ의 단백질을 가지고 있다. 또한 콩나물은 비타민C도 풍부하게 들어있어 면역 기능을 돕는 역할도 한다.

방울 양배추라 불리는 작은 사이즈의 양배추는 브리쉘 스프라우트이다. 100ｇ당 3.51ｇ의 단백질을 가지고 있으며, 많은 양의 칼륨과 비타민 K도 함유돼있다.

시금치의 100g당 단백질 함량은 3.36g이다. 특히 시금치는 칼슘이나 엽산, 철분, 비타민K, C등 수많은 영양소들의 집합체로 샐러드나 스무디 등에 이용하면 좋다. 다만 단백질 함량을 높이려고 두부와 함께 먹는다면 오히려 ‘마이너스 식단’이다. 시금치의 옥살산 성분이 두부의 칼슘과 결합해 칼슘 흡수를 줄이고, 심한 경우 결석증 유발의 위험을 높인다.

브로콜리에도 100ｇ당 2.93ｇ의 단백질이 들어있다. 양배추와 함께 십자화과 채소의 대표역할을 하는 브로콜리는 암 예방 효능으로도 잘 알려져 있다. 볶음이나 찜의 조리가 지루해졌다면 브로콜리를 굽거나 퓌레로 만들 경우 새로운 맛과 질감을 즐길 수 있다.

100ｇ당 2.36ｇ의 단백질을 가진 아스파라거스는 국내에서는 요리 활용도가 높지 않지만 볶음밥이나 샐러드 등 다양한 음식에 곁들이기 좋은 식재료이다.

뿌리채소인 고구마도 좋다. 100ｇ당 단백질 함량은 2.1ｇ이며, 눈 건강이나 면역체계를 촉진하는 베타카로틴이 많이 들어있다.