먹거리 넘치는 세상에 웬 영양소 부족?

‘열량 과잉’에 ‘영양 부족’ 상태이다. 현대인의 주변엔 먹을 것이 넘쳐나고 섭취 열량 또한 높아졌지만, 오히려 일부 영양소는 부족한 실정이다. 먹을 것이 부족했던 과거와 달리 ‘현대판 영양부족’ 시대인 것이다.

문제는 ‘잘못’ 먹어서이다. 간편하고 맛있다는 이유로 기름지며 달고 짠 음식을 찾지만, 이러한 음식들은 고열량인 동시에 영양소는 부족한 음식들이 많다.

대부분의 가공식품들은 제조과정에서 영양소가 크게 손실되는 것도 문제이다. 게다가 첨가되는 합성조미료는 자극적인 맛에 익숙해지도록 만들어, 영양소가 풍부한 자연의 맛과는 멀어질 수도 있다. 뭘 먹어도 스낵 같은 맛을 느끼는 ‘미각 장애’도 생겨난다. 식품의 맛과 향을 다룬 ‘도리토 이펙트’의 저자 마크 섀츠커는 “가공식품에 들어가는 자극적인 인공 첨가물은 자연 그대로의 맛을 즐기지 못하도록 방해한다”며 “이를 통해 맛과 영양의 연결고리가 끊어지고 있다”고 지적했다.

잘못된 식습관으로 인한 영양소 부족은 면역력을 손상시키는 원인이 되기도 한다. 칼로리가 높은 반면 이를 정상적으로 대사하는데 필요한 영양소가 턱없이 부족할 경우, 심근경색, 암, 당뇨병, 비만 등 각종 질환에 걸릴 위험도 높아진다. 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “국민건강 영양조사 보고서(2015)에 따르면 한국인은 여러 영양소가 결핍돼있는데, 이는 빵이나 파스타 등 가공식품이나 패스트푸드 중심으로 열량을 채우기 때문”이라며 “열량과 영양은 다른 개념”이라고 했다. 이어 “영양소 균형을 위해서는 채소 섭취를 늘리고 다양한 천연 식품을 골고루 먹는 것이 필요하다”고 말했다.

▶비타민=영양 균형을 맞추기 위해 한국인이 챙겨야할 대표 영양소는 비타민이다. 체내 대사조절 물질의 중요한 구성요소로 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 95%이상이 체내에서 만들어지지 않는다. 따라서 비타민을 충분히 보충해주지 않으면 비타민 부족 상태에 이르기 쉽다.

특히 한국인에게 가장 부족한 영양소로 꼽히는 것은 비타민D이다. 한국은 비타민D부족 국가로, 타국과 비교했을 때 섭취량이 크게 부족한 수준이다. 실내생활과 자외선차단제 사용 등이 원인이다. 하지만 비타민D는 면역력에 중요한 역할을 하는 것으로 보고되고 있으며, 암 세포 증식을 저하시키고 염증관련 질환을 예방할 수 있다는 연구들도 나오고 있다.

질병관리청의 국민건강영양조사(2018) 보고서에 따르면 한국 성인 가운데 남성의 75.2%, 여성의 82.5%가 비타민 D의 결핍 상태였다. 면역력과 피로해소 등에 중요한 비타민C 역시 부족한 실정이다. 우리 국민의 비타민 C 1일 섭취량은 60.4㎎으로, 1일 권장량(100㎎)을 충족하지 못하는 비율은 73.7%였다.

▶무기질=비타민보다 더 챙기지 못하기 쉬운 영양소는 무기질이다. 각종 무기질은 채소에 풍부하게 함유돼 있지만 질병관리청 보고서에 따르면 성인의 채소 섭취량은 남자가 263ｇ, 여자가 219.9ｇ으로 모두 하루 권장 섭취량 (340~500ｇ)에 미달했다. 반면 가당음료나 가공육, 붉은고기의 섭취량은 세계보건기구(WHO)의 하루 권고 기준치를 넘어섰다. 적게 먹어야 할 음식은 섭취량이 증가 추세이며, 권장식품 섭취량은 부족하게 먹고 있는 것이다.

칼슘과 같은 무기질은 미량 영양소이지만, 결코 무시해선 안되는 성분이다. 의학전문가들에 따르면 혈액에는 칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘 등의 성분들이 반드시 적정 수준 들어 있어야 하며, 이들 중 하나라도 결핍시에는 질환에 걸릴 위험이 높아진다. 또한 무기질은 비타민과 상호작용을 일으키므로, 이 두가지 영양소는 부족하지 않도록 골고루 섭취해야 한다. 철분 흡수량은 비타민C에 의해 증가되며, 비타민D가 결핍되면 칼슘과 인의 흡수가 잘 되지 않아 골다공증이 발생될 수 있다.

▶식이섬유=‘제 6의 영양소’로 불리는 식이섬유는 수분을 흡수하면서 장 운동을 활발하게 만드는 영양소이다. 이전에는 주로 변비 예방 효과로 주목을 받아왔지만, 대장암이나 고혈압 등의 순환기 질환, 그리고 당뇨병이나 비만 등의 예방에 도움을 주는 것으로 알려졌다. 식이섬유는 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤의 흡수를 막을뿐 아니라 당질의 흡수 속도를 느리게 만들어 혈당이 빠르게 오르는 것을 막아준다. 현미나 보리 등의 잡곡과 채소, 해조류 ,버섯 등에 많이 들어있다. 육성연 기자