엄지원 “아침마다 올리브오일+레몬즙”…‘올레샷’ 혈당에 정말 도움 될까 [그들의 건강美학]

[헤럴드경제=김주리 기자 ] 배우 엄지원이 아침 공복에 올리브오일과 레몬즙을 섞어 마시는 이른바 ‘올레샷’을 자신의 건강관리 습관으로 소개했다. 올리브오일과 레몬즙 모두 식후 혈당 반응을 완화하는 데 도움이 될 가능성을 보여준 연구가 있지만, 공복에 한 번에 마셔야 특별한 효과가 커진다는 근거는 아직 충분하지 않다.

엄지원은 최근 자신의 유튜브 채널에서 아침 식사를 준비하며 평소 챙겨 먹는 음식들을 소개했다. 그는 올리브오일을 꺼내며 “원래 이거 공복에 아침에 한 컵씩 마신다”고 말했다. 레몬즙과 함께 먹는다며 “이걸 먹으면 혈당이 급격하게 오르락내리락하는 걸 먼저 진정시켜준다”고 설명했다.

올리브오일은 지중해식 식단을 대표하는 지방으로, 특히 엑스트라버진 올리브오일에는 단일불포화지방과 폴리페놀 등 여러 성분이 들어 있다. 포화지방이 많은 버터나 동물성 지방 대신 올리브오일과 같은 불포화지방을 사용하는 방식은 심혈관 건강에도 도움이 될 수 있다. 미국심장협회(AHA) 역시 포화지방을 단일·다중불포화지방으로 대체하도록 권고한다.

식후 혈당과 관련한 소규모 연구도 있다. 2015년 국제학술지 ‘Nutrition & Diabetes’에 발표된 연구에서는 건강한 성인 25명에게 파스타와 닭가슴살, 샐러드, 빵, 사과로 구성된 지중해식 식사를 제공하면서 엑스트라버진 올리브오일 10g을 함께 먹게 했다.

그 결과 올리브오일을 곁들였을 때 식사 2시간 뒤 혈당이 더 낮게 나타났고, 혈당 조절에 관여하는 GLP-1 등 일부 호르몬 변화도 관찰됐다.

다만 여기서 중요한 점은 연구 참가자들이 올리브오일을 공복에 단독으로 마신 것이 아니라 식사와 함께 섭취했다는 것이다. 따라서 아침에 올리브오일을 먼저 마시는 이른바 ‘오일샷’이 식사에 곁들이는 것보다 혈당을 더 잘 조절한다고 보기는 어렵다.

최근에도 전문가들은 올리브오일을 별도의 ‘샷’ 형태로 마시기보다 균형 잡힌 식사의 일부로 활용하는 것이 연구 근거에 더 가깝다고 설명한다. 올리브오일의 건강상 이점 역시 한 가지 음식만의 효과라기보다 채소와 통곡물, 생선, 견과류 등을 함께 먹는 지중해식 식생활 전체와 연결해 보는 것이 적절하다.

올리브오일은 건강한 지방이지만 열량이 높은 식품이라는 점도 기억해야 한다. 건강에 좋다는 이유로 기존 식사에 많은 양을 추가하면 하루 총섭취 열량이 늘 수 있다. 체중 관리가 목적이라면 버터나 크림, 지방이 많은 소스 등을 줄이고 그 자리에 적정량의 올리브오일을 사용하는 ‘대체’ 방식이 더 좋다.

레몬즙에도 식후 혈당 상승 속도를 늦출 가능성이 있다.

유럽영양학저널에 발표된 무작위 교차 연구에서는 건강한 성인에게 빵 100g과 물 또는 레몬즙 등을 함께 섭취하도록 했다. 그 결과 레몬즙을 곁들인 경우 물을 마셨을 때보다 평균 혈당 최고치가 약 30% 낮았고, 혈당이 최고치에 이르는 시간도 35분 이상 늦어졌다.

연구진은 레몬즙의 강한 산성이 침 속 탄수화물 분해효소인 알파아밀레이스의 작용을 일찍 억제해 전분 분해 속도를 늦췄을 가능성이 있다고 분석했다.

다만 이 연구 역시 참가자가 레몬즙만 공복에 마신 것이 아니라 빵과 함께 섭취했을 때의 혈당 반응을 살핀 것이다. 이후 진행된 연구에서도 빵과 레몬즙을 함께 먹으면 물을 곁들인 경우보다 일부 시점에서 혈당 반응이 낮아지는 결과가 관찰됐다.

따라서 ‘아침 공복에 레몬즙을 마시면 하루 종일 혈당이 안정된다’거나 ‘지방이 더 잘 탄다’고 확대 해석하는 것은 적절하지 않다. 밥이나 빵 등 탄수화물이 포함된 식사를 할 때 산성 식품을 함께 섭취하는 것이 식후 혈당 반응에 어떤 영향을 주는지가 현재 연구에 더 가깝다.

올리브오일과 레몬즙을 섞어 먹는 방식이 잘 맞는 사람도 있지만 위장이 민감하다면 불편할 수 있다.

특히 레몬과 같은 감귤류는 산도가 높다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)는 위식도역류질환이 있는 사람에게 감귤류 같은 산성 식품과 고지방 식품 등이 증상을 유발하거나 악화시키는 경우가 있다고 설명한다.

평소 속쓰림이나 신물이 올라오는 증상이 있다면 공복에 레몬즙과 기름을 한꺼번에 먹은 뒤 불편감이 생기는지 살펴야 한다. 속쓰림이나 메스꺼움, 복부 불편감이 반복된다면 굳이 공복 섭취를 고집할 필요가 없다.

레몬즙을 매일 마신다면 치아도 신경 써야 한다. 미국치과의사협회(ADA)는 레몬을 포함한 산성 과일이나 과일주스에 치아가 반복적으로 노출될 경우 법랑질 침식 위험이 높아질 수 있다고 설명한다. 산성 음료를 먹은 뒤에는 물로 입안을 헹구고 바로 칫솔질하기보다는 시간을 두는 것이 치아 보호에 도움이 된다.

‘올레샷’의 핵심을 올리브오일과 레몬즙을 공복에 마시는 행위 자체에서 찾을 필요는 없다. 두 식품 모두 균형 잡힌 식단에 적절히 활용하면 건강상 이점을 기대할 수 있고, 탄수화물 식사와 함께 섭취했을 때 식후 혈당 반응을 완화할 가능성을 보여준 연구도 있다.

하지만 혈당 관리는 특정 음료 한 잔보다 전체 식사의 구성이 더 중요하다. 채소와 단백질, 통곡물을 충분히 먹고 정제 탄수화물과 첨가당을 줄이며 규칙적으로 움직이는 것이 기본이다. ‘올레샷’ 역시 만능 건강법이라기보다 자신의 위장 상태와 전체 식단을 고려해 선택할 수 있는 하나의 식습관으로 보는 것이 적절하다.

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