‘48세’ 김사랑, 우아한 드레스 자태…‘하루 5분 운동’ 효과 있을까 [그들의 건강美학]

[헤럴드경제=민상식 기자] 배우 김사랑(48)이 최근 미국 뉴욕에서 깜짝 웨딩드레스 자태를 공개했다.

김사랑은 18일 소셜미디어(SNS) 본인 계정에 “뉴욕에서 웨딩드레스 입어보기”라며 뉴욕 여행 중 촬영한 영상을 공개했다. 영상 속에서 김사랑은 뉴욕의 한 빈티지 부티크를 찾아 여러 드레스를 둘러봤다.

김사랑은 깊게 파인 목둘레선과 반짝이는 장식의 드레스를 입고 거울 앞에서 우아한 분위기를 자아냈다.

평소 운동을 통해 몸 관리를 해온 김사랑은 최근 브이로그에서 운동기구를 이용하는 모습을 공개했다. 당시 매일 5분씩 여러 차례 하루 운동습관으로 사용하면 차이가 체감된다고 밝힌 바 있다.

긴 운동을 한 번에 오래 하기 어렵다면 김사랑처럼 짧은 신체활동을 하루에 여러 차례 나눠 실천하는 방법도 활용할 수 있다.

짧은 운동의 가능성을 보여주는 연구가 있다. 호주 에디스코완대학교(ECU) 연구진은 2025년 국제 학술지 ‘유럽 응용생리학 저널(European Journal of Applied Physiology)’에 하루 약 5분의 가정용 맨몸 운동이 신체 건강에 미치는 영향을 분석한 연구를 발표했다.

연구에는 평소 신체활동이 적은 32~69세 성인 22명이 참여했다. 참가자들은 4주 동안 집에서 매일 약 5분간 의자 스쿼트, 의자를 이용해 몸 뒤로 기울이기, 벽 팔굽혀펴기, 힐 드롭 등 네 가지 동작을 각각 10회씩 실시했다. 근육이 힘을 내면서 길어지는 ‘신장성 수축(eccentric contraction)’에 초점을 맞춘 운동이었다.

4주 뒤 참가자들의 일부 체력 지표가 개선됐다. 하체 근력을 평가한 등척성 미드타이 풀은 평균 13%, 팔굽혀펴기 수행 능력은 66.1%, 윗몸일으키기는 51.1%, 유연성은 9.1% 향상됐다. 3분 스텝 테스트에서 측정한 심박수도 4.8% 감소했다. 정신건강과 활력 관련 지표에서도 개선이 관찰됐다.

다만 모든 건강 지표가 좋아진 것은 아니다. 체성분과 안정 시 심박수, 혈압, 일부 혈액 지표에서는 유의미한 변화가 나타나지 않았다. 참가자도 22명으로 적어 이 연구만으로 ‘하루 5분이면 충분하다’고 일반화하기에는 한계가 있다. 연구진 역시 5분 운동을 더 많은 운동을 하기 위한 현실적인 출발점으로 제시했다.

운동생리학에서는 긴 운동 한 번을 대신해 짧은 신체활동을 하루 곳곳에 배치하는 방식을 ‘운동 스낵’이라고 부른다.

최근 영국 스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 체계적 문헌고찰·메타분석에서는 운동 스낵을 한 번에 5분 이하의 중·고강도 운동을 하루 최소 두 차례, 주 3일 이상 실시하는 방식으로 정의했다. 연구진은 2025년 4월까지 발표된 무작위 대조시험 11건, 총 414명의 데이터를 분석했다.

운동 스낵을 실천한 신체활동 부족 성인에게서 심폐 체력이 유의미하게 개선됐다. 65세 이상 고령층에서는 근지구력 개선도 관찰됐다. 무엇보다 연구 참가자의 운동 수행률(compliance)은 평균 91.1%, 계획된 운동 프로그램을 유지한 비율(adherence)은 82.8%로 높았다.

짧기 때문에 비교적 실천하기 쉽다는 운동 스낵의 가능성을 보여주는 대목이다.

하지만 운동 스낵이 모든 운동을 대체한다고 보기는 어렵다. 해당 분석에서는 체성분이나 혈압, 혈중 지질 등 심혈관·대사 건강 지표가 유의미하게 개선됐다는 근거는 확인되지 않았다. 고령층의 근지구력 개선에 대한 근거의 확실성도 낮았다.

운동 스낵의 장점은 반드시 헬스장에 가거나 긴 운동 시간을 확보하지 않아도 된다는 점이다. 업무 중 자리에서 일어나 스쿼트를 하거나, 엘리베이터 대신 계단을 빠르게 오르고, 집에서 벽 팔굽혀펴기를 하는 식으로 짧은 신체활동을 일상에 넣을 수 있다.

‘짧게 하면 운동 효과가 없다’는 생각도 현재의 신체활동 지침과는 거리가 있다. 세계보건기구(WHO)의 2020년 신체활동 지침에서는 과거 존재했던 ‘최소 10분 이상 운동해야 신체 활동량으로 인정한다’는 조건이 사라졌다. 운동 시간이 짧더라도 신체 활동량에 포함할 수 있다는 것이다. WHO는 “어떤 양의 신체활동이라도 하지 않는 것보다 낫다”는 원칙을 강조한다.

그렇다고 하루 5분 운동만으로 권장 운동량을 모두 채울 수 있다는 의미는 아니다. WHO는 성인에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 신체활동 또는 75~150분의 고강도 신체활동을 권고하며, 주요 근육을 사용하는 근력 운동도 주 2일 이상 권장한다.

결국 5분 운동과 운동 스낵의 의미는 ‘5분만 운동해도 충분하다’는 데 있지 않다. 운동할 시간이 없다는 이유로 아예 움직이지 않는 것보다 짧게라도 시작하고, 이를 반복해 전체 신체활동량을 늘리는 데 의미가 있다.

30분 운동이 부담스럽다면 5분부터 시작해도 된다.

한 운동생리학 전문가는 “중요한 것은 한 번에 얼마나 오래 운동했느냐보다 일상에서 몸을 움직이는 습관을 만들고, 가능한 범위에서 운동량을 점차 늘려가는 것”이라고 말했다.

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