“이젠 세끼 대신 두끼가 대세?”…확 달라진 ‘끼니 전쟁’ [식탐]

[헤럴드경제=육성연 기자] “아침 건너뛰고 점심과 저녁.” 요즘 유행하는 젊은 층의 간헐적 단식법이다.

간헐적 단식을 비롯해 현재 한국은 ’끼니 전쟁’에 돌입한 분위기다. 삼시세끼 규칙이 무너지고, 하루에 두 끼나 한 끼를 먹는 비율이 크게 늘었다. 하루 삼시세끼와 이를 거부하는 사람들, 과연 건강과 체중감량에 효과적인 방법은 무엇일까.

현재 하루 두 끼를 먹는 한국인은 삼시세끼를 챙겨 먹는 이들보다 많아진 상태다. 대한가정의학회지 최근호에 따르면 유준현 삼성서울병원 가정의학과 교수 연구팀이 성인 7725명을 대상으로 조사한 결과, 하루 두 끼를 먹는 비율은 전체의 48%로 거의 절반을 차지했다. 이는 삼시세끼(37%)를 앞지른 수치이며, 한 끼 식사 비율은 13%였다. 특히 젊은층(20~30대)일수록 하루 두 끼 식사가 많았고, 성별로는 남성보다 여성의 하루 한 끼 식사 비율이 높았다.

주목할 점은 끼니 횟수에 따른 ‘건강 상태’이다. 하루 세 끼를 먹는 이들은 체중·체질량지수(BMI)·혈압·공복 혈당·총콜레스테롤·중성지방 수치 등 건강지표가 가장 우수했다. 연구팀은 논문에서 “(이번 연구결과는) 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 것이 건강에 이롭다는 것을 보여준다”며 “식사를 자주 거를 경우, 배고픔 관련 호르몬을 증가시켜 체중이 증가하거나 심혈관질환 위험을 높이는 대사 장애로 이어질 수 있다”고 말했다.

끼니 횟수의 판을 뒤흔든 결정적 계기는, 전 세계적 이슈로 떠오른 ‘간헐적 단식’의 등장이었다. 간헐적 단식은 최근 국내 연구를 통해서도 노화 지연 효과가 입증되기도 했다. 올해 국제학술지 네이처 커뮤니케이션스에 실린 연구에 따르면, 식이 제한으로 특이하게 증가하는 대사 물질을 조사한 결과 필수 아미노산인 트레오닌이 노화 속도를 늦추는 것으로 확인됐다.

다만 우리가 흔히 말하는 ‘간헐적 단식’은 하루에 무려 16시간 이상을 굶어야 하므로, 그 효능만 믿고 무리하게 단식 시간을 늘리는 것은 오히려 부정적 결과를 초래할 수 있다는 우려도 나온다. 당뇨 관련 학회는 “당뇨 환자에게 간헐적 단식을 권장하기 어렵다”는 입장을 내놓았으며, 단식 시간이 길어지면 식욕조절이 어려워져 폭식으로 이어질 수 있다.

간헐적 단식으로 아침을 굶는 경우가 많아지고 있지만, 체력저하는 물론 뇌의 활동까지 방해한다는 우려의 목소리도 나온다. 동시에 우리 몸이 이를 ‘열량 부족상태’를 알아차리면서 점심 이후 식사부터 음식 흡수를 높여 비만이나 당뇨, 고콜레스테롤혈증 위험이 높아질 수 있는 것으로 보고돼 있다.

16시간 대신, 12시간 공복등 자신의 상황에 맞춰 식이제한 시간을 조절하는 방법도 있다. 아침과 점심을 챙겨먹고, 저녁을 평소보다 ‘일찍’, 그리고 ‘소량’ 먹은 후, 나머지 시간 동안 식이를 제한하는 방법이다. 2020년 국제학술지 셀 메타볼리즘(Cell Metabolism)에 실린 미국 샌디에이고 캘리포니아대(UC캘리포니아) 연구에 따르면, 대사증후군 환자를 대상으로 10시간 식사제한법을 실시한 결과, 체중·체질량지수·내장지방 수치가 유의미하게 감소했다.

전문가들은 끼니 횟수가 너무 적으면 식욕조절이 힘들어지며, 무엇보다 규칙적인 식사와 균형잡힌 영양소 섭취가 중요하다고 조언했다. 전은복 글로벌365mc대전병원 영양사는 “규칙적인 식습관, 즉 하루 두 끼에서 세 끼를 먹고, 정해진 시간에 식사하며, 영양 균형을 고려한 식단으로 먹는 것이 체중관리나 건강에도 도움이 된다”고 말했다.