비만, ‘범인’은 따로 있다…탄수화물도 가려 먹어야 [식탐]

[헤럴드경제=육성연 기자] 흔히 탄수화물은 체중감량 시 피해야 할 1순위 대상이지만 그 대상이 모든 탄수화물은 아니다. 탄수화물 앞에 ‘정제된’이라는 조건이 들어가야 옳다.

의학전문가들에 따르면, 건강과 적절한 체중유지를 위해서는 모든 탄수화물이 아닌, 정제된 탄수화물을 피하는 것이 바람직하다. 흰 쌀밥, 밀가루, 설탕 등 이른바 ‘백색식품’ 그리고 이를 이용해 만든 빵, 피자, 과자, 면류, 음료 등의 가공식품이 해당된다.

먹을수록 더 먹는다…‘탄수화물 중독’

우리가 정제 탄수화물을 지금처럼 많이 먹게 된 시점은 그리 오래되지 않았다. 통곡물을 주로 먹던 과거와 달리, 식품 생산이 산업화되고 가공 과정을 거치는 식품들이 쏟아지면서부터다.

이로 인해 ‘탄수화물 중독’도 생겨났다. 설탕이 많은 단 음식·음료, 흰 밀가루로 만든 음식 등의 섭취를 스스로 조절하기 어렵고, 중단할 경우 마음이 불안해지는 증상을 말한다. 마약이나 흡연의 금단 현상과 비슷하게 뇌 영역의 변화가 나타나므로 ‘중독’이란 단어가 붙여졌다. 국제당뇨병연맹(IDF)은 전 세계 많은 인구가 탄수화물 중독 증상을 갖고 있으며, 이를 통해 당뇨와 심장질환이 빠르게 늘어나고 있다고 경고한다.

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “정제 탄수화물은 탄수화물이 빨리 분해·흡수되기 때문에 혈당량이 급속도로 증가하며 공복감도 쉽게 느낀다”고 말했다.

정제 탄수화물은 ‘중독’ 증상이 나타날 만큼 먹을수록 더 많이 먹게 되기 쉽지만 정작 영양소는 텅비어 있다. 열량도 대부분 높은 편이다. 강 교수는 “흰 쌀은 도정 과정을 거치면서 영양소의 95%가 들어 있는 쌀눈과 쌀겨가 제거되며, 정제된 밀가루 역시 비타민·미네랄 함량이 매우 적다”고 했다.

“탄수화물도 고품질로”…포만감 높은 콩·잡곡 활용

반면 통곡물처럼 가공되지 않은 탄수화물에는 식이섬유가 풍부하며, 주요 질환으로부터 우리 몸을 보호하는 물질들이 가득 차 있다. 다이어트에도 도움이 된다. 2018년 미국의사협회지(JAMA)에 실린 미국 스탠퍼드대학 의대 연구팀 논문에 따르면, 과체중그룹이 설탕을 비롯해 정제 곡물이나 가공식품을 평소보다 줄여서 섭취하자 지방 또는 음식의 양을 줄이거나 칼로리를 계산하지 않고 먹었음에도 체중감소 효과가 나타났다. 혈당이나 혈압 수치도 개선됐다. 연구팀은 “체중감량을 위해서는 식단에서 탄수화물의 ‘질’을 개선하는 것이 무조건 칼로리만을 따지는 것보다 효과적일 수 있다”고 말했다.

건강한 탄수화물 위주로 식단을 대체하면 포만감도 오래 유지될 수 있다. 현미·귀리나 잡곡밥을 먹으면서 각종 콩류를 요리에 활용하면 좋다.

강 교수는 “현미나 잡곡밥은 비만·당뇨병·고혈압·대장암을 예방하는 건강식”이라며 “정제되지 않은 탄수화물은 분해 속도가 느리기 때문에 포도당을 혈액으로 천천히 내보내며, 위장관에 오래 머물러 포만감도 지속시켜 준다”고 말했다.