[도전, 헬스보이] 아직도, 러닝 머신만 뛰나요?…과식보다 위험한 ‘운동 편식’

[헤럴드 경제=민성기 기자] #봄이다. 입맛이 살아난다. 하지만, 이대로 먹기만 하다간 쳐진 옆구리가 더 고개를 숙일 판이다. 먹고만 있자니 뱃살이 걱정되고, 안 먹자니 식욕은 하늘을 찌르고…

#봄이 왔다. 겨우내 움츠렸던 몸들이 움직여 달라고 아우성이다. 하지만, 황사와 꽃샘추위의 시샘으로 아직 야외 활동은 무리다. 그렇다고 계속 집에서만 뒹굴기만 할 수도 없는 노릇…

불어난 몸이 싫어, 쳐진 뱃살이 싫어, 아내의 잔소리가 싫어… 3월 헬스장의 러닝머신은 뛸 자리가 없다. 뛰는 이들 마다, 뛰는 사연도 다양하다.

하지만, 유산소 운동만으로도 체충 관리에 성공할 수 있을까. 우선 결론부터 말하면 “아니다”

나이가 들수록 나오기 쉬운 뱃살. 흔히 ‘똥배’라고 불리는 복부 비만을 줄이기 위해서는 유산소 운동보다 ‘웨이트 트레이닝’이 더 좋다는 연구결과가 나왔다. 즉, 무거운 바벨과 덤벨을 드는 것이 달리기나 자전거 타기보다 복근 유지에 더 효과적이라는 것. 2014년 미국 하버드 보건대학원 라니아 메카리 박사가 이끈 연구팀이 40세 이상 남성 1만 500명을 대상으로 12년간 장기 추적조사한 결과, 위와 같은 결론을 도출했다. 가장 큰 효과를 보려면 이런 웨이트트레이닝에 유산소운동을 더하는 것이 최선이라고 연구팀은 덧붙였다.

흔히 운동은 유산소와 무산소 두가지로 나뉜다. 사람마다 체형, 체질이 다르고 운동의 목적 또한 다르지만 유산소 운동과 무산소 운동은 지방 분해 방식에서 차이가 난다. 유산소운동은 말 그대로 산소를 이용해서 하는 운동으로 파워 워킹, 조깅(달리기), 줄넘기 등이 있다. 유산소 운동은 20분 이내에는 탄수화물 대사가 일어나기 때문에 그 이상을 해줘야 체지방 분해가 일어난다. 무산소 운동은 산소가 충분히 공급되지 않는 상태에서 하는 운동으로 ‘웨이트 트레이닝(근력 운동)’이 대표적이다. 근력 운동은 기초대사량을 늘려 지방을 더 빨리 태울 수 있는 몸으로 만들어 준다.

기초대사량이란 아무것도 하지 않는 상태에서 스스로 소모되는 칼로리를 말한다. 기초 대사량은 근육량에 비례한다. 즉, 근력운동을 하게 되면 기초 대사량이 높아지고 지방을 더 빨리 태울 수 있는 몸이 된다.

나이가 들수록 근육량이 줄고, 관절이 약해지고, 체력이 약해지면서 기초 대사량도 낮아지게 된다. 이러한 현상을 막기 위해서도 근력 운동은 필요하다.

최근엔 효율적인 운동을 위해 유산소 운동과 무산소 운동을 적절하게 조화시키는 운동이 각광을 받고 있다. 특히 ‘서킷 트레이닝’은 국민생활체육회가 추천하는 운동법으로 체지방을 연소하면서 탄력적인 몸매를 만들 수 있다. 서킷 트레이닝은 팔운동, 유산소 운동, 다리운동, 유산소 운동, 복근 운동, 유산소 운동의 순서로 신체 부위를 순환하는 운동이다.근력 운동 중간 중간엔 걷기, 뛰기, 계단 오르내리기, 실내 자전거 타기, 팔벌려 뛰기 등 다양한 유산소 운동을 할 수 있다. 서킷 트레이닝을 처음 접한다면 15분만 해도 힘들다. 때문에 30분 정도로 구성하는 것을 추천한다.

유산소 운동으로 지방 분해하고, 근력운동으로 기초 대사량을 높여라. 운동 효과는 두배로, 자신감은 세배로 상승할 것이다.