가수 김현정, 위고비 없이 12㎏ 감량 성공…‘이 음식들’ 독하게 끊었다는데 [그들의 건강美학]

[헤럴드경제=김주리 기자] 가수 김현정이 11년 만의 프로필 촬영을 위해 총 12㎏을 감량한 모습을 공개했다. 비만치료제의 도움 없이 약 3개월 반 동안 식단을 조절하고 헬스와 댄스를 병행했다는 것. 체중 감량만큼 눈길을 끄는 것은 자신이 좋아하던 음식을 줄이고 이를 다른 식품과 운동으로 대체한 방식이다.

김현정은 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 새 프로필 사진을 공개하며 “제 프로필 어떤가요? 11년 만에 프로필 촬영을 위해 총 12kg을 감량했습니다”라고 밝혔다.

앞서 8㎏ 감량에 성공했다고 전했던 그는 비만치료제를 사용하지 않고 식단과 운동으로 체중을 관리했다고 설명했다. 다이어트 기간에는 좋아하던 콜라를 비롯해 흰쌀밥, 컵라면, 떡볶이, 아이스크림, 달콤한 가공유 등을 먹지 않았고, 대신 달걀과 저지방 우유, 안심, 아몬드, 현미죽, 감자, 고구마 등을 식단에 활용했다. 밤에 출출할 때는 라면 대신 달걀 프라이를 선택했다.

김현정의 식단에서 가장 큰 변화는 빠르게 먹기 쉬운 정제 탄수화물과 당류가 많은 식품을 대폭 줄였다는 점이다.

라면이나 떡볶이, 아이스크림, 설탕이 들어간 음료 등은 열량을 빠르게 더하기 쉬운 반면 식사를 충분히 했다는 만족감은 오래가지 않을 수 있다. 특히 설탕이 들어간 음료는 씹는 과정 없이 섭취하기 때문에 식사량을 줄이지 않은 채 추가 열량이 더해지기 쉽다.

흰쌀밥 역시 도정 과정에서 겨와 배아가 제거돼 현미와 같은 통곡물보다 식이섬유 함량이 낮다. 통곡물은 식이섬유와 여러 미량영양소를 더 많이 남기기 때문에 정제 곡물의 일부를 현미·귀리 등으로 바꾸는 것은 식사의 질을 높이는 방법이 될 수 있다. 하버드대 공중보건대학도 정제 곡물보다 통곡물과 덜 가공된 탄수화물을 선택할 것을 권한다.

다만 흰쌀밥이나 탄수화물을 완전히 끊어야 살이 빠지는 것은 아니다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)는 건강한 체중 관리를 위한 식단에 채소와 통과일, 통곡물, 저지방 유제품, 살코기·달걀·콩·견과류 등 다양한 식품을 포함하도록 권한다. CDC(미국 질병통제예방센터) 역시 특정 영양소군을 통째로 배제하기보다 여러 종류의 건강한 음식을 충분히 먹는 편이 낫다고 설명한다.

김현정이 다이어트 기간 과일을 먹지 않은 것도 개인적인 식단 선택으로 보는 것이 적절하다. 일반적인 체중 관리에서 통과일까지 무조건 끊을 필요는 없다. 과일주스나 당이 첨가된 과일 제품과 달리 통과일에는 수분과 식이섬유가 함께 들어 있다.

라면 역시 완전히 금지해야 하는 음식이라기보다 빈도와 한 끼 구성을 조절할 수 있다. 면의 양을 줄이고 달걀·두부·살코기 같은 단백질과 채소를 넣으면 한 끼의 영양 균형을 보완할 수 있다. 국물을 적게 먹으면 나트륨 섭취량을 줄이는 데도 도움이 된다.

김현정이 야식 대신 선택한 달걀은 단백질을 보충할 수 있다는 점에서 활용하기 좋다. 다만 프라이로 먹을 때는 기름의 양이 많아질수록 열량 역시 증가한다. 올리브유나 카놀라유 등 불포화지방 비율이 높은 식물성 기름을 소량 사용하는 방법이 좋다. 미국심장협회(AHA)도 버터·라드 등 포화지방이 많은 고체 지방 대신 올리브유·카놀라유 등 액체 식물성 기름을 사용할 것을 권고한다.

김현정은 식단 조절만으로 체중을 줄인 것이 아니다. 헬스와 함께 후배 가수들의 노래에 맞춰 춤을 추며 꾸준히 몸을 움직였다고 밝혔다.

댄스는 동작과 속도에 따라 중강도 이상의 유산소 운동이 될 수 있다. 계속 스텝을 밟고 팔과 몸통을 움직이면 심박수가 높아지고 에너지 소비가 증가한다. 무엇보다 음악과 안무를 즐길 수 있는 사람에게는 러닝머신처럼 반복적인 운동보다 꾸준히 지속하기 쉽다는 장점이 있다.

여기에 헬스장에서 근력운동을 병행하면 감량 과정에서 근육을 유지하는 데 도움이 된다. 체중만 빠지고 근육량까지 크게 줄면 체력이 떨어지고 이후 낮아진 체중을 유지하기도 어려워질 수 있다.

세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 중강도 유산소 신체활동 150~300분 또는 고강도 활동 75~150분을 권고하고, 주요 근육을 사용하는 근력운동도 주 2회 이상 시행하도록 권한다.

김현정처럼 좋아하는 음악에 맞춘 춤과 웨이트를 조합하는 것은 ‘어떤 운동이 가장 살이 잘 빠지느냐’보다 중요한 지속 가능성을 높이는 방법이 될 수 있다. 운동은 몇 주간 몰아서 하는 것보다 일상에서 반복할 수 있어야 효과를 오래 유지하기 쉽다.

실제로 체중 관리에서는 감량보다 감량한 체중을 유지하는 과정이 더 어려울 수 있다.

체중이 줄면 몸이 이전보다 적은 에너지를 필요로 하게 되고, 식욕을 높이는 생리적 변화도 나타날 수 있다. NIDDK는 체중 감소 후 대사가 느려져 새 체중에서는 필요한 열량이 줄고, 호르몬 등의 변화가 체중 유지를 어렵게 만들 수 있다고 설명한다.

이 때문에 목표 체중에 도달했다고 곧바로 이전 생활로 돌아가면 체중이 다시 증가하기 쉽다. 감량기에 극단적으로 제한했던 식단일수록 평생 그대로 유지하기 어렵다는 점도 문제다.

유지 단계에서는 ‘절대 먹지 않는 음식’을 계속 늘리기보다 자신이 지속할 수 있는 식사 패턴을 만드는 것이 중요하다. 흰쌀밥을 잡곡밥으로 일부 바꾸거나, 단 음료를 물이나 무가당 음료로 대체하고, 야식을 먹더라도 단백질이 포함된 작은 식사를 선택하는 식이다.

운동 역시 체중 유지에서 중요한 역할을 한다. NIDDK는 규칙적인 신체활동이 감량한 체중이 다시 늘어나는 것을 막는 데 도움이 되며, 체중 유지 단계에서는 주당 150~300분 이상의 활동이 활용될 수 있다고 설명한다.

김현정의 12㎏ 감량에서 주목할 부분도 결국 특정 음식을 완전히 끊었다는 사실 하나가 아니다. 단 음료와 고열량 간식을 줄이고, 탄수화물의 종류를 바꾸며 단백질 식품을 챙기고, 헬스와 자신이 즐기는 댄스를 수개월간 이어갔다는 전체적인 생활 변화가 핵심이다.

살을 빼는 기간은 몇 달일 수 있지만 유지하는 기간은 그보다 훨씬 길다. 감량에 성공한 뒤에도 먹는 즐거움을 완전히 포기하지 않으면서 반복할 수 있는 식사와 운동 루틴을 만드는 것이 ‘요요 없는 다이어트’의 진짜 관건이다.

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