48세 채정안, 아침마다 먹는다는 ‘이 조합’…포만감 높이고 체중 관리 [그들의 건강美학]

[헤럴드경제=김주리 기자] 배우 채정안(48)이 촬영을 앞두고 챙겨 먹는 식단을 공개했다. 삶은 계란으로 단백질을 보충하고 토마토에 올리브오일을 곁들인 주스, 무화과와 채소를 넣은 샐러드를 먹는 방식이다. 단백질과 채소·과일, 지방을 함께 구성했다는 점에서는 균형이 좋은 편이지만 체중 관리를 위해서는 각각의 양도 따져볼 필요가 있다.

채정안은 최근 자신의 유튜브 채널 ‘채정안TV’에서 촬영을 앞두고 운동과 식단 관리에 집중하는 일상을 공개했다. 스트레칭으로 몸을 푼 뒤 삶은 계란과 토마토주스, 무화과 샐러드 등을 먹었다.

그는 “아침마다 토마토주스나 당근주스를 챙겨 마신다”며 “겨울에는 따뜻하게 데워 수프처럼 먹는다”고 말했다.

프로필상 키 172㎝·몸무게 48㎏인 채정안의 식단에서 눈에 띄는 것은 단순히 식사량만 줄이는 대신 단백질과 식이섬유가 든 식품을 함께 구성했다는 점이다.

삶은 계란으로 단백질 보충…아침 포만감 높이는 데 도움

계란은 필수아미노산을 고루 포함한 양질의 단백질 공급원이다. 삶아서 먹으면 별도의 조리용 기름을 사용하지 않아 식단의 열량을 관리하기도 비교적 쉽다.

단백질은 포만감을 높이는 데도 영향을 미친다. ‘Physiology & Behavior’에 발표된 무작위 대조시험 메타분석에서는 단백질 섭취가 단기적으로 배고픔과 먹고 싶은 욕구를 낮추고 포만감은 높이는 것으로 나타났다. 포만감과 관련된 GLP-1과 콜레시스토키닌 등의 호르몬 변화도 관찰됐다. 다만 장기간 고단백 식단의 효과에 대해서는 연구 결과가 일관되지 않아 단백질을 많이 먹을수록 체중 감량 효과가 커진다고 단정할 수는 없다.

따라서 아침에 계란을 곁들이는 것은 허기를 조절하는 한 방법이 될 수 있지만 계란 자체가 살을 빼주는 음식은 아니다. 하루 전체 섭취 열량과 다른 음식의 구성이 함께 맞아야 한다.

토마토에 올리브오일 넣었더니…라이코펜 흡수 증가

채정안이 즐겨 먹는 토마토와 올리브오일의 조합도 영양학적으로 궁합이 좋다.

토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜은 지용성 카로티노이드다. 지방과 함께 먹을 경우 체내 흡수에 유리할 수 있다.

실제 건강한 성인을 대상으로 토마토주스를 섭취하게 한 무작위 교차시험에서는 올리브오일을 넣은 토마토주스를 마셨을 때 오일을 넣지 않았을 때보다 혈중 라이코펜 농도가 유의하게 증가했다. 토마토를 가열하거나 가공하는 과정 역시 식품 조직에서 라이코펜이 빠져나오기 쉽게 해 체내 이용률을 높일 수 있다는 연구 결과가 있다.

따라서 채정안처럼 겨울철 토마토를 데워 먹고 여기에 소량의 올리브오일을 곁들이는 것도 활용할 만한 방법이다.

다만 올리브오일 역시 지방인 만큼 열량이 높다. 건강에 이로운 불포화지방을 포함하고 있다고 해서 제한 없이 넣으면 전체 식사의 열량도 커진다. 체중 감량이 목적이라면 토마토의 양보다 오히려 곁들이는 오일이나 소스의 양을 확인하는 것이 좋다.

달콤한 무화과도 식이섬유 공급…말린 것은 양 조절해야

채정안이 샐러드에 넣은 무화과는 수분과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 과일이다.

미국 클리블랜드클리닉에 따르면 무화과에는 식이섬유와 함께 칼륨·마그네슘·구리·망간 등 여러 영양소가 포함돼 있다. 식이섬유는 장 건강과 원활한 배변에 도움이 되고 식사의 부피를 늘려 포만감을 높이는 데도 유리하다.

다만 생무화과와 말린 무화과는 같은 양을 먹었을 때 섭취하는 당과 열량에 차이가 날 수 있다. 말리는 과정에서 수분이 빠지면서 당과 영양성분이 작은 부피에 농축되기 때문이다. 클리블랜드클리닉 역시 말린 무화과는 당 함량을 고려해 적당량 섭취할 것을 권한다.

샐러드에 생무화과 몇 조각을 곁들이는 것과 말린 무화과를 간식처럼 계속 집어먹는 것은 섭취량 면에서 다른 결과를 낼 수 있는 셈이다.

‘건강식’도 양 부족하면 문제…한 끼보다 하루 전체 봐야

채정안이 공개한 식단은 삶은 계란으로 단백질을 섭취하고 토마토와 무화과, 채소로 식이섬유와 각종 미량영양소를 채우며 올리브오일로 지방을 보충하는 구조다.

특히 체중 관리 중에는 단순히 식사량을 줄이는 것보다 단백질과 식이섬유가 포함된 식사를 구성하는 것이 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

다만 공개된 한 끼만으로 하루 전체 식생활을 판단하기는 어렵다. 운동량이 많은 사람이라면 탄수화물과 총섭취열량이 지나치게 부족할 경우 운동 수행 능력이나 회복에 영향을 받을 수도 있다.

채정안 식단의 핵심은 특정 음식 하나가 아니라 조합에 있다. 계란과 채소·과일을 함께 먹고 소량의 건강한 지방을 곁들이는 방식은 활용할 만하지만, 체중 관리를 위해서는 ‘건강한 음식’을 골랐다는 사실만큼 자신의 활동량에 맞는 전체 섭취량을 조절하는 것이 중요하다.

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