다이어트 탓 ‘멈칫’?…짠 김치·아보카도, 열량 고민하지 마세요 [식탐]

[헤럴드경제=육성연 기자] 다이어트를 할 때는 건강 밥상에서도 젓가락이 멈칫할 때가 있다. 소금으로 담근 김치 반찬을 먹을 때다. 나트륨 함량이 높다는 이유로 김치는 다이어터들이 피하는 대상이 되기 쉽다.

다이어트의 대표 식단인 샐러드에서도 아보카도 섭취가 고민이 될 수 있다. 다른 과일에 비해 비교적 열량이 높기 때문이다. 김치와 아보카도, 체중감량을 한다면 피해야 하는 걸까.

김치는 분명 소금이 많이 들어가지만, 오히려 비만 예방에는 도움을 줄 수 있다는 연구들이 나와 있다. 아주대병원 내분비대사내과 연구팀에 따르면, 과체중이나 비만인을 대상으로 4주간 실험한 결과, 숙성 김치(300ｇ)를 매일 먹은 그룹에서 체중과 체지방이 유의적으로 감소했다. 더욱이 혈당이나 콜레스테롤 수치도 개선됐으며, 이러한 효과는 생김치보다 발효 김치에서 크게 나타났다.

또 김치의 유산균이 장내 환경을 개선해 일명 ‘뚱보균’ 퍼미쿠테스의 비율을 줄인다는 박건영 차의과대 식품생명공학과 교수 연구팀의 연구도 있다.

특히 천일염을 사용한다면 보다 효과적이다. 박건영 교수는 논문에서 “천일염으로 담근 김치는 일반 김치에 비해 지방 축적의 억제 효과가 뛰어나다”고 말했다. 세계김치연구소의 서혜영 박사 역시 “천일염 김치는 일반 김치에 비해 나트륨을 배출하는 칼륨 비율이 더 높다”는 연구를 발표한 바 있다.

다만, 김치볶음처럼 각종 양념을 더해 익혀 먹는 조리법은 유산균이 줄어들고 추가 열량이 높아진다. 다이어트에는 천일염 또는 저염식으로 담근 숙성 김치를 먹는 것이 좋다.

샐러드 메뉴에 빠지지 않는 아보카도의 경우, 11가지 비타민, 14가지 미네랄, 불포화지방산 등 영양소가 균형있게 들어있으나, 다른 과일에 비해 많은 지방(15~20%) 함량 때문에 열량은 생각보다 높다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 생아보카도의 열량은 100ｇ당 160㎉로, 이는 딸기(32㎉)·바나나(89㎉)에 비해 높다.

하지만 아보카도 속 지방의 대부분은 불포화지방으로, 특히 오메가3지방산은 혈중 중성지방 수치 감소와 혈액순환에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 아보카도 반 개 정도로 한 번에 적당량만 먹는다면, 열량을 크게 염려할 필요는 없다. 더욱이 아보카도는 다이어트 시 깨지기 쉬운 영양소 균형을 맞춰줄 수 있다. 아보카도의 풍부한 식이섬유 또한 체중관리 중 나타나는 변비 예방이나 포만감 유지에도 도움 된다.